La moda de los “alimentos vivos” y sus recetas

Solemos asociar las bacterias con enfermedades terribles y, por eso, nos obsesionamos con todo lo que pueda eliminarlas, sin tener en cuenta de que nuestra salud también puede depender de ellas.

Tenemos diez veces más bacterias que células. Y por cada gen humano, tenemos 300 genes de microbios. Hay 9 millones de genes bacterianos en nuestro cuerpo. Y no podríamos digerir alimentos sin su colaboración, por ejemplo.

Su función es tan importante que a la microbiota, como se llama el conjunto de más de mil bacterias que habitan en nuestro intestino, se lo considera “un nuevo órgano porque tiene muchísimas funciones”, dice María Cecilia Ponce, nutricionista y especialista en nutrigenómica.

“Esa gran comunidad de microorganismos intestinales convive en cierto equilibrio. Y nos va a ayudar a mantener la salud. Principalmente, van a estar muy relacionados con los procesos cardio-metabólicos, con enfermedades de tipo degenerativas, con todos los trastornos que tienen que ver con la inflamación crónica (principalmente, las cardiovasculares), la obesidad, problemas neurológicos, dermatológicos…

“O sea, que mantener la salud intestinal es fundamental para mantener un equilibrio en la microbiota”, agrega Ponce.

La especialista dice que la microbiota nos permite sintetizar vitaminas, genera neurotransmisores, e influye en el sistema inmunológico. “Son las bacterias intestinales las que educan y apoyan al sistema inmune”, advierte.

“Depende del tipo de microbiota intestinal que tengamos si vamos a absorber más o menos grasas o hidratos de carbono”, agrega.

Y, sin embargo, el ser humano se ha ensañado con sus propias bacterias, acaso sin saberlo, a través de varios procesos. Uno, muy claro, tiene que ver con el consumo de alimentos industrializados. La dieta moderna –dominada por el exceso de azúcar, grasas saturadas y harinas– también ha influido en su deterioro.

Y algunas ventajas de la vida contemporánea, como la red de agua potable (que viene con cloro) y el uso de antibióticos y de corticoides, han logrado también el efecto paradójico –y no buscado– de modificar el equilibrio de la flora intestinal. O, como se dice en la jerga médica, ponerla en disbiosis.

Restaurar el equilibrio perdido es una de los objetivos de la medicina preventiva moderna. Y aquí es donde entran a jugar los alimentos vivos o fermentados, un proceso que –por suerte– se puede transitar con bastante placer: no hay nada mejor que comer rico y ayudar a optimizar la salud.

Los probióticos son bacterias y levaduras que nos ayudarán a restaurar ese equilibrio perdido de la microbiota. Y estos, si no vienen en cápsulas, como sucede en países como los Estados Unidos, vendrán de la mano de los alimentos que han sido fermentados.

Hay alimentos fermentados en todo el mundo. Hasta en Islandia, donde hace frío todo el año, el plato nacional es el hákarl, un tiburón que ha sido fermentado durante meses para que las buenas bacterias terminen dominando a las malas bacterias producidas durante la putrefacción.

Todo grupo de alimentos se puede fermentar, aunque no hace falta llegar a extremos que nos pueden parecer desagradables.

Receta 1: Kombucha

El origen de esta bebida levemente efervescente es incierto. Pero se toma en todo el mundo y se comercializa en varios países, incluyendo el nuestro. Es muy fácil de hacer. Se necesita un SCOBY (literalmente: Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast), que es una especie de cosa gelatinosa donde habitan las bacterias y levaduras que colonizarán la bebida. Acá también le dicen “el hongo”. Hay que colocar el SCOBY en un litro de té verde o negro, endulzado con azúcar negra o de mascabo. Luego, se necesita esperar siete u ocho días y el brebaje estará listo. Cuanto más viejo es el SCOBY, mejor. Este se reproduce muy fácilmente, así que la mejor manera de hacer kombucha es que un amigo te regale un pedacito. Muy sabroso.

Receta 2: chucrut sobre pan con masa madre

La masa madre ha fermentado este pan de centeno. Y se lo combina con pepino fermentado y chucrut. El chucrut es súper fácil de hacer. Hay que masajear un repollo con sal hasta que comience a soltar su jugo. Una vez realizado este paso, se lo coloca en un frasco previamente esterilizado. La clave es que el repollo quede completamente sumergido en esta solución salina y no esté en contacto con el aire, de manera que no se oxide ni contamine. Para ello, hay que colocarle un peso encima. La sal y la temperatura son las que regularán la fermentación. Por lo tanto, en verano hay que usar más sal y en invierno, lo contrario. Se deja estacionar unos 12 días y luego estará listo para comer. Puede durar meses en la heladera.

Receta 3: Kimchi

El kimchi es el plato nacional de Corea. Y todos lo llevan en el corazón, ya que lo comen obligatoriamente en todas las comidas. Pero tiene sus fanáticos en Occidente. En Corea se hace en vasijas especiales. La materia prima es el acusai, que ahora se consigue en todos lados. Hay que sumergir el acusai en una solución salada (como el chucrut: todo tiene que quedar debajo del líquido) unas ocho a diez horas. Luego se cuela, pero se conserva el líquido. Y se prepara un aderezo en base de harina de arroz, cebollita cortada, ajo, jengibre, pimienta de cayena o salsa de pescado. Se lo mezcla con mucho cuidado y se mete el menjunje en una vasija con el líquido original. Puede estar así varios meses hasta el momento de comer.

Receta 4: Kefir de agua

El kefir de agua ahora empieza a aparecer en muchas dietéticas. Pero es muy fácil de hacer . Lo que se necesitan son los nódulos de kefir, que si no te los da un amigo, se compran deshidratados. Hay que colocar tres cucharadas de azúcar en un litro de agua junto a trés cucharadas de nódulos hidratados. Para saborizar, se utilizan dos o tres frutas secas: higos, dátiles, pasas de uva y medio limón. Es a elección. Se revuelve todo con una cuchara de madera. Se tapa flojamente durante dos días. Y se cuela. Los nódulos se reproducen como conejos y se guardan en la heladera. La bebida colada también.

Receta 5: Kefir de leche

Quién dijo que el yogur era la única forma de consumir una leche fermentada? Esta es una de las bebidas más antiguas de la humanidad. Se necesitan los nódulos de kefir de leche (son distintos a los de agua), que tienen una forma esponjosa y un aspecto de coliflor. Es muy sencillo: hay que sumergir los nódulos en un litro de leche. Pero, en lo posible, tiene que tratarse de una leche de muy buena calidad. El frasco se tapa apenas y se deja a los nódulos trabajar durante 24 horas a temperatura ambiente. Si hace mucho calor, el tiempo será menor. Y luego, se cuela el kefir, se recuperan los nódulos y a la heladera.

Receta 6: Queso de castañas

La avena que se usó para hacer la galleta ha sido transformada mediante la fermentación para eliminar los antinutrientes, en este caso, con suero. Se lo untó con un queso de castaña de cajú, que también fue fermentado, aunque con kefir de agua. Para elaborar el queso vegetal, primero hubo que activar las castañas (nunca se prepara un queso o una leche a partir de frutos secos sin realizar este paso). Activar es simplemente sumergir por unas 10 a 12 de horas el producto, como se hace con los garbanzos o los frijoles. Luego, ese líquido se tira, ya que contendrá sustancias tóxicas naturales. Y, después, se mezcla una tasa de castañas molidas con dos cucharadas de kefir y media tasa de agua. Licuar y listo.

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